6 cách tự nhiên để giảm huyết áp

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh , cứ ba người trưởng thành thì có một người bị huyết áp cao . Điều này có nghĩa là lực đẩy máu lên thành động mạch của chúng quá cao, có thể làm hỏng động mạch và làm tăng đáng kể nguy cơ đau tim , đột quỵ, suy tim và suy thận.

Giảm huyết áp tâm thu xuống tối đa 120 mmHg đã được chứng minh là làm giảm những nguy cơ này. Có hai cách để đạt được điều này: thay đổi lối sống và dùng thuốc. Trong khi một số người có thể giảm huyết áp chỉ bằng cách thay đổi lối sống, hai phương pháp này bổ sung cho nhau.

“ Quản lý huyết áp 70% là lối sống và 30% là thuốc. Nếu bạn không thay đổi lối sống, đừng bận tâm đến việc dùng thuốc huyết áp, vì chúng sẽ không hoạt động hiệu quả, ”bác sĩ tim mạch phòng ngừa Luke Laffin cho biết .

Làm thế nào để giảm huyết áp một cách tự nhiên

Thuật ngữ “thay đổi lối sống” ngụ ý rằng bạn sẽ cần phải thay đổi thói quen của mình để hạ huyết áp. Nói rộng ra, những sửa đổi này là những cách tự nhiên – không dùng thuốc – để giảm huyết áp. Sáu phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong các nghiên cứu lâm sàng và hai phương pháp khác được khuyến nghị:

1. Ăn ít muối

“Cắt giảm lượng muối ăn vào có lẽ là cách quan trọng nhất để giảm huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri có tác dụng tương tự như một loại rưỡi đến hai loại thuốc huyết áp, ”Tiến sĩ Laffin nói.

Mỗi người trung bình tiêu thụ 3.500 mg natri mỗi ngày – nhiều hơn nhiều so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là không quá 1.500 mg, hoặc khoảng một thìa cà phê muối. Bởi vì lượng này rất nghiêm ngặt, Cleveland Clinic đặt giới hạn ở mức 2.300 mg. Tiến sĩ Laffin nói: “Sự khác biệt về hiệu quả chỉ là giảm từ 2 đến 3 mmHg. “Ít nhất, chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng natri ăn vào ít nhất 1.000 mg mỗi ngày.”

Vì natri ẩn chứa trong rất nhiều loại thực phẩm nên việc tránh natri là rất khó, trừ khi bạn nấu mọi thứ từ đầu ở nhà, không bao giờ ăn ngoài và tránh bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào, kể cả bánh mì. Nhưng nó có thể. “Mất khoảng 10 đến 14 ngày để điều chỉnh chế độ ăn ít natri; sau đó một số thực phẩm sẽ bắt đầu có vị mặn, ”Tiến sĩ Laffin nói.

TÁC ĐỘNG: Nếu bạn bị tăng huyết áp, giới hạn natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày sẽ làm giảm huyết áp của bạn 5 hoặc 6 mmHg.

2. Tiêu thụ nhiều kali hơn

Chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate, khoai tây và thịt có khả năng ít kali, góp phần làm tăng huyết áp. Nên bổ sung 3.000 đến 3.500 mg kali hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như chuối, cà chua và các loại rau khác.

Tiến sĩ Laffin nói: Nếu bạn bị bệnh thận nghiêm trọng, bạn nên cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều kali, vì thận của bạn có thể không đào thải được nó.

TÁC ĐỘNG: Nếu bạn bị tăng huyết áp, việc tăng lượng kali đến mức khuyến nghị sẽ làm giảm huyết áp của bạn từ 4 đến 5 mmHg.

3. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp (DASH) được tạo ra đặc biệt để giảm huyết áp. Nó nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo. Những người áp dụng chế độ ăn kiêng DASH thường đáp ứng các nguyên tắc về lượng natri thấp và kali cao, đồng thời có thể giảm cân. Nghiên cứu về chế độ ăn này rất tích cực đến mức hiện nay nó được coi là một trong những biện pháp không dùng thuốc quan trọng nhất để kiểm soát tăng huyết áp.

TÁC ĐỘNG: Chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên đến 11 mmHg.

4. Giảm cân

Cân nặng quá mức làm tăng khả năng mắc bệnh cao huyết áp. Rất nhiều người trưởng thành bị thừa cân. Giảm bất kỳ số lượng trọng lượng nào là một điều tốt.

TÁC ĐỘNG: Mỗi lần giảm 2,2 pound sẽ dẫn đến giảm 1 mmHg huyết áp.

5. Hạn chế sử dụng rượu bia

Nam giới nên hạn chế đồ uống có cồn xuống còn hai ly mỗi ngày. Phụ nữ không nên có nhiều hơn một lần mỗi ngày.

TÁC ĐỘNG: Nếu bạn bị tăng huyết áp và thường xuyên uống nhiều rượu hơn mức khuyến nghị, giảm lượng rượu uống có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 4 mmHg.

6. Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất, cụ thể là hoạt động thể dục nhịp điệu , có hiệu quả cao trong việc giảm huyết áp. Tập thể dục nhịp điệu buộc các mạch máu giãn nở và co lại, giữ cho chúng linh hoạt. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu và khuyến khích việc tạo ra các mạch máu mới, trong số các lợi ích khác.

TÁC ĐỘNG: Tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp từ 5 đến 8 mmHg.

Các lựa chọn khác bao gồm các bài tập kháng động, chẳng hạn như gập bụng với tạ và các bài tập kháng đẳng áp, chẳng hạn như chống đẩy vào tường. Các bài tập này có khả năng làm giảm huyết áp bao nhiêu phụ thuộc vào tần suất thực hiện, số lần lặp lại và với các bài tập kháng động, loại tạ nào được sử dụng. Chúng có khả năng làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mmHg.

Khuyến nghị bổ sung

Tiến sĩ Laffin cho biết thêm hai khuyến nghị mà ông cảm thấy là quan trọng, nhưng có ít bằng chứng về tác động trực tiếp đến huyết áp.

1. Đừng hút thuốc. Ông nói: “Chúng tôi biết rằng hút thuốc gây hại cho niêm mạc mạch máu, cũng như huyết áp cao, vì vậy có lý do là bạn không nên hút thuốc.
2. Ngủ đủ giấc. “Chúng ta chỉ mới bắt đầu hiểu giấc ngủ quan trọng như thế nào. Ông nói: Ngủ từ sáu đến tám giờ liên tục mỗi đêm có thể ngăn ngừa huyết áp cao và huyết áp dao động rộng, mà ngày nay chúng ta biết cũng nguy hiểm như huyết áp cao.

Những cách tự nhiên với tiềm năng

Nếu bạn tìm kiếm trên Internet, bạn sẽ tìm thấy hàng tá cách tự nhiên khác để giảm huyết áp. Chúng có thể hiệu quả, nhưng bằng chứng còn hạn chế hoặc còn nhiều nghi vấn.

Lấy ví dụ như giảm căng thẳng. Năm 2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra một tuyên bố khoa học về vai trò của thiền định trong
việc giảm nguy cơ tim mạch. AHA xác định khái niệm này là hợp lý, nhưng các nghiên cứu bao gồm quá ít đối tượng và sử dụng các điểm cuối khác nhau, điều này khiến cho việc đưa ra kết luận là không thể.

“Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích đáng kể, và những nghiên cứu khác thì không. Chỉ đơn giản là không có đủ dữ liệu để nói rằng thiền liên tục làm giảm huyết áp, ”Tiến sĩ Laffin nói. “Nhiều khả năng, bất cứ thứ gì giúp bạn thư giãn sẽ làm giảm huyết áp tạm thời, nhưng không phải là giải pháp cho những người bị tăng huyết áp kéo dài.”

Vấn đề tương tự cũng áp dụng cho các loại thực phẩm, gia vị, thảo mộc và vitamin. Ông nói: “Bạn có thể sẽ tìm thấy một hoặc hai nghiên cứu nói rằng nó làm giảm huyết áp, nhưng những nghiên cứu này chưa bao giờ được nghiên cứu chặt chẽ.

“Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc sử dụng các cách tự nhiên để giảm huyết áp, hãy chọn một hoặc nhiều phương pháp đã đứng trước thử thách của thời gian”.