Ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.
Đó là bởi vì lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống và kết quả sức khỏe kém.
May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và những thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dùng các chất bổ sung thích hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi.
Bài viết này giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi, bao gồm cả cách giải quyết.
Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?
Lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit trong dạ dày hơn.
Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống của bạn.
Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% người cao tuổi bị viêm teo dạ dày, một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày ( 1 ).
Axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê.
Một thách thức khác của quá trình lão hóa là giảm nhu cầu về calo. Thật không may, điều này tạo ra một tình thế tiến thoái lưỡng nan về dinh dưỡng. Người lớn tuổi cần nhận được nhiều, nếu không muốn nói là nhiều hơn, một số chất dinh dưỡng, trong khi ăn ít calo hơn.
May mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần và dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.
Một vấn đề khác mà mọi người có thể gặp phải khi già đi là cơ thể giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát.
Điều này có thể khiến bạn dễ bị mất nước và giảm cân không chủ ý. Và bạn càng lớn tuổi, những hậu quả này có thể càng khắc nghiệt hơn.
Cần ít calo hơn nhưng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn
Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.
Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng của họ, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và mang ít cơ bắp hơn.
Nếu bạn tiếp tục ăn cùng số lượng calo mỗi ngày như khi bạn còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng ( 7 ).
Tuy nhiên, ngay cả khi người lớn tuổi cần ít calo hơn, họ cũng cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao hoặc thậm chí cao hơn so với những người trẻ tuổi.
Điều này làm cho người cao tuổi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc là rất quan trọng. Những mặt hàng chủ lực lành mạnh này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà không làm tăng vòng eo của bạn.
Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.
Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều protein hơn
Cơ bắp và sức mạnh thường bị mất đi khi bạn già đi.
Trên thực tế, người lớn trung bình mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau 30 tuổi.
Sự mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp này được gọi là chứng giảm cơ.
Đó là nguyên nhân chính gây ra suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi.
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng suy nhược cơ thể.
Một nghiên cứu đã theo dõi 2.066 người cao tuổi trong vòng 3 năm. Nó cho thấy những người ăn nhiều protein nhất hàng ngày giảm được ít hơn 40% khối lượng cơ so với những người ăn ít nhất (11Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, một đánh giá của 20 nghiên cứu gần đây ở người cao tuổi cho thấy rằng ăn nhiều protein hơn hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ và giúp hình thành nhiều cơ hơn ( 12 ).
Hơn nữa, kết hợp một chế độ ăn giàu protein với các bài tập tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng suy nhược cơ thể (13Nguồn đáng tin cậy).
Bạn có thể tìm thấy nhiều cách đơn giản để tăng lượng protein của mình tại đây .
BẢN TÓM TẮT:
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chống lại chứng suy nhược cơ, mất cơ và sức mạnh do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất nếu kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục tăng cường sức đề kháng.
Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều chất xơ hơn
Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi.
Nó đặc biệt phổ biến ở những người trên 65 tuổi và nó phổ biến hơn hai đến ba lần ở phụ nữ.
Đó là bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc gây táo bón như một tác dụng phụ (14Nguồn đáng tin cậy).
Ăn chất xơ có thể giúp giảm táo bón . Nó đi qua ruột mà không bị tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (15Nguồn đáng tin cậy).
Trong một phân tích của năm nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón (16Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, một tình trạng trong đó các túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi (17Nguồn đáng tin cậy).
Bệnh túi thừa thường được xem như một căn bệnh của chế độ ăn uống phương Tây. Nó cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến 50% người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây.
Ngược lại, bệnh túi thừa hầu như không có ở những quần thể có lượng chất xơ hấp thụ cao hơn. Ví dụ, ở Nhật Bản và Châu Phi, bệnh túi thừa ảnh hưởng đến ít hơn 0,2% người dân (18Nguồn đáng tin cậy).
Bạn có thể tìm thấy một số cách để tăng lượng chất xơ của mình tại đây .
BẢN TÓM TẮT:
Các vấn đề liên quan đến ruột, bao gồm táo bón và bệnh túi thừa, có thể xảy ra khi bạn già đi. Bạn có thể tự bảo vệ mình bằng cách tăng lượng chất xơ.
Bạn cần thêm canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương.
Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi (19Nguồn đáng tin cậy).
Thật không may, người lớn tuổi có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống của họ.
Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác (20Nguồn đáng tin cậy,21Nguồn đáng tin cậy,22Nguồn đáng tin cậy,23Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, việc giảm hấp thụ canxi có thể do thiếu hụt vitamin D, vì quá trình lão hóa có thể làm cho cơ thể sản xuất kém hiệu quả hơn (24Nguồn đáng tin cậy, 25 ).
Cơ thể của bạn có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da của bạn khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn, làm giảm khả năng tạo ra vitamin D ( 25 ,26Nguồn đáng tin cậy).
Cùng với nhau, những thay đổi này có thể ngăn bạn nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương ( 27 ).
Để chống lại tác động của lão hóa đối với lượng vitamin D và canxi của bạn, bạn cần phải tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua các loại thực phẩm và chất bổ sung.
Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh đậm. Bạn có thể tìm thấy các nguồn canxi tuyệt vời khác tại đây .
Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích. Bạn có thể tìm thấy các nguồn vitamin D tuyệt vời khác tại đây .
Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D như dầu gan cá .
BẢN TÓM TẮT:
Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương tối ưu. Cơ thể của bạn được hưởng lợi từ việc nhận được nhiều canxi và vitamin D hơn khi bạn già đi.
Bạn có thể cần thêm vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là cobalamin.
Nó cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh.
Thật không may, các nghiên cứu ước tính rằng 10–30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ.
Theo thời gian, điều này có thể gây ra sự thiếu hụt vitamin B12 ( 28 ).
Vitamin B12 trong chế độ ăn uống liên kết với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp nó tách khỏi các protein thực phẩm này.
Người lớn tuổi dễ mắc các bệnh lý làm giảm sản xuất axit trong dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm dạ dày teo là một trong những tình trạng có thể gây ra điều này ( 29 ).
Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay thường ít ăn các nguồn giàu vitamin B12 hơn, vì nó có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt và sữa ( 28 ,30Nguồn đáng tin cậy).
Vì lý do này, người cao tuổi có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.
Những thực phẩm tăng cường này chứa vitamin B12 dạng tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Vì vậy, những người sản xuất ít hơn lượng axit dạ dày bình thường vẫn có thể hấp thụ được ( 31 ).
BẢN TÓM TẮT:
Lão hóa làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12. Người lớn tuổi đặc biệt có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.
Facebook
