Làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng con bạn được nuôi dưỡng tốt?
Dưới đây là một số mẹo cần lưu ý khi lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn cho gia đình bạn.
Đa dạng
Con bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm chính. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin và khoáng chất.
Năm nhóm thực phẩm và khẩu phần ăn tối thiểu điển hình:
- Rau:3-5 phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 chén rau sống, 3/4 chén nước ép rau hoặc 1/2 chén rau khác, cắt nhỏ sống hoặc nấu chín.
- Trái cây:2-4 phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể bao gồm 1/2 cốc trái cây cắt lát, 3/4 cốc nước ép trái cây hoặc một trái cây cỡ vừa, như táo, chuối hoặc lê.
- Bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống:6-11 phần mỗi ngày. Mỗi khẩu phần ăn nên bằng 1 lát bánh mì, 1/2 chén cơm hoặc mì ống, hoặc 1 ounce ngũ cốc.
- Thực phẩm cung cấp chất đạm:2-3 khẩu phần gồm 2-3 ounce thịt nạc nấu chín, thịt gia cầm hoặc cá mỗi ngày. Một khẩu phần trong nhóm này cũng có thể bao gồm 1/2 chén đậu khô đã nấu chín, một quả trứng hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng cho mỗi ounce thịt nạc.
- Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày, 1 cốc sữa ít béo hoặc sữa chua, hoặc 1/2 ounce pho mát tự nhiên.
Chất xơ
Chất xơ là một thành phần carbohydrate của thực phẩm thực vật thường không tiêu hóa được. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau , bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, gạo lứt, đậu, hạt và các loại hạt.
- Ở người lớn:Tăng chất xơ có liên quan đến việc giảm các vấn đề mãn tính về đường tiêu hóa, bao gồm ung thư ruột kết, hội chứng ruột kích thích và viêm túi thừa.
- Ở trẻ em:Lợi ích duy nhất đã được chứng minh của chất xơ là khả năng làm dịu táo bón – cung cấp lượng lớn có thể thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, làm mềm phân và giảm thời gian thức ăn đi qua ruột. Nhưng vì sở thích ăn uống và thói quen ăn uống thường có nhiều ảnh hưởng trong cuộc sống, và vì thực phẩm giàu chất xơ có chứa các chất dinh dưỡng khác, nên cha mẹ nên đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ.
- Xem Trẻ em cần chất xơ: Tìm hiểu thêm tại đây.
Chất đạm
Con bạn cần protein để cơ thể chúng có thể phát triển và hoạt động bình thường. Điều này bao gồm xây dựng các mô mới và sản xuất các kháng thể giúp chống lại nhiễm trùng. Nếu không có các axit amin thiết yếu (các khối cấu tạo của protein ), trẻ em sẽ dễ mắc các bệnh nghiêm trọng hơn rất nhiều.
Thực vật giàu protein — chẳng hạn như đậu khô và đậu Hà Lan (các loại đậu), ngũ cốc, hạt và quả hạch — có thể được sử dụng làm nguồn protein có giá trị. Các loại thực phẩm giàu protein khác bao gồm thịt, cá , sữa, sữa chua, pho mát và trứng. Các sản phẩm động vật này chứa protein chất lượng cao và đầy đủ các axit amin.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trong khi thịt đỏ và động vật có vỏ rất giàu protein và một nguồn chất sắt quan trọng, chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo và cholesterol. Vì vậy, con bạn chỉ nên tiêu thụ chúng với lượng vừa phải. Chọn phần thịt nạc và lọc bớt mỡ trước khi nấu. Tương tự như vậy, loại bỏ da của gia cầm trước khi phục vụ.
Mập
Con người không thể sống mà không có chất béo. Chúng là một nguồn năng lượng tập trung, cung cấp các axit béo thiết yếu cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau của cơ thể (trao đổi chất, đông máu và hấp thụ vitamin).
Tuy nhiên, ăn nhiều chất béo – đặc biệt là chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa – có thể gây ra vấn đề. Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong các loại thịt béo (như thịt bò, thịt lợn, giăm bông, thịt bê và thịt cừu) và nhiều sản phẩm từ sữa (sữa nguyên kem, pho mát và kem). Chúng có thể góp phần vào việc tích tụ dịch hạch trong mạch máu và dẫn đến bệnh tim sau này trong cuộc sống. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt ở những người có khuynh hướng di truyền về mức cholesterol cao .
- Sau hai tuổi:Nên cho trẻ ăn thức ăn ít chất béo và chất béo bão hòa hơn. Rất có thể thức ăn yêu thích của con bạn có hàm lượng chất béo cao hơn mức mong muốn. Khẩu vị lành mạnh có nghĩa là dựa nhiều hơn vào các loại thực phẩm ít béo, ít cholesterol như thịt gia cầm, cá và thịt nạc (nướng, nướng hoặc quay; không chiên), bơ thực vật mềm (thay vì bơ), các sản phẩm từ sữa ít béo và thấp – Dầu béo không bão hòa từ rau củ, đồng thời hạn chế ăn trứng.
Theo hướng dẫn chung, chất béo chỉ nên chiếm ít hơn 30% lượng calo trong chế độ ăn của trẻ. Không quá 1/3 hoặc ít hơn lượng calo chất béo đó nên đến từ chất béo bão hòa, phần còn lại đến từ chất béo không bão hòa (nghĩa là chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn). Những chất béo lành mạnh này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bao gồm dầu thực vật như ngô, cây rum, hướng dương, đậu tương và ô liu.
Một số phụ huynh thấy thông tin về các loại chất béo rất khó hiểu. Nói chung, dầu và chất béo từ động vật là chất béo bão hòa. Đơn giản nhất để bắt đầu là giảm lượng thức ăn béo của tất cả các loại trong chế độ ăn của gia đình bạn. Xem Làm thế nào để Giảm Chất béo và Cholesterol trong Chế độ ăn của Con Bạn .
Đường
Hạn chế lượng đường trong khẩu phần ăn của trẻ ở mức vừa phải. Đường có nhiều calo, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng thường gọi chúng là “calo rỗng” vì chúng có rất ít giá trị dinh dưỡng bổ sung. Mặc dù vậy, nhiều trẻ em tiêu thụ đường với lượng lớn, thường là do thức ăn lành mạnh hơn. Ví dụ như khi trẻ uống nước ngọt . , họ thường để sữa trong tủ lạnh; khi ăn bánh hạnh nhân, họ có thể nhìn ra bát trái cây, một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt, trên bàn bếp.
Muối
Muối ăn, hoặc natri clorua, có thể cải thiện mùi vị của một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa muối trong chế độ ăn và huyết áp cao ở một số người.
- Huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 25% người Mỹ trưởng thành và góp phần gây ra các cơn đau tim và đột quỵ.
Thói quen sử dụng thêm muối là một thói quen có thể học được. Vì vậy, càng nhiều càng tốt, hãy cho trẻ ăn thức ăn ít muối. Trong nhà bếp, hạn chế tối đa lượng muối bạn thêm vào thức ăn khi chế biến. Thay vào đó, hãy thử sử dụng các loại thảo mộc, gia vị hoặc nước cốt chanh. Bỏ cái lắc muối ra khỏi bàn ăn, hoặc ít nhất là hạn chế sử dụng nó cho gia đình bạn.
Vì muối có tác dụng bảo quản nên thực phẩm chế biến sẵn thường chứa một lượng lớn muối. Thực phẩm giàu muối có thể bao gồm pho mát đã qua chế biến, bánh pudding ăn liền, rau đóng hộp, súp đóng hộp, xúc xích, pho mát tươi, nước xốt salad, dưa chua và khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác.
Facebook
